Ginástica pré-parto para chegar em forma ao momento do parto
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Para chegar em forma ao momento mais esperado e ter um parto mais curto, com um trabalho de parto mais rápido e preparar uma recuperação mais rápida, não podes abdicar do exercício físico. Como conseguir?
Durante a gravidez, o corpo é posto à prova devido ao aumento de peso e outras alterações menores, mas, ao continuar a fazer exercício, é possível para a futura mãe manter a forma. É importante treinar pelo menos trinta minutos por dia com exercícios de preparação, dentro ou fora de casa, passear no parque, ir ao ginásio ou inscrever-se numa aulade ginástica pré-parto. O importante é que a futura mãe permaneça sempre em contacto com o seu corpo, para acompanhar as mudanças e vivenciá-las da melhor forma possível. O exercício durante a gravidez, desde que sem exageros, não só não tem contraindicações como é até recomendado.
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O ginásio: da ginástica pré-parto ao ioga na gravidez
No início da gravidez, pode ser muito útil a inscrição num curso pré-parto ou de ioga pré-mamã. O fortalecimento do corpo e o relaxamento são dois grandes aliados durante o parto. Estes tipos de atividade podem ajudar no autocontrolo e na respiração, no treino de força e dar origem a uma melhoria geral da condição física. Tem também a vantagem de conhecer outras mães. Há ainda cursos especiais pós-parto que ajudam a ficar em forma e a exercitar os músculos do pavimento pélvico.
Treinar antes de dar à luz com exercícios pré-parto
Fazer exercícios pré-parto ajuda a tornar flexíveis e firmes os músculos das costas, pernas, pavimento pélvico, nádegas e abdómen, que podem precisar de um pouco de força extra à medida que a gravidez avança. Durante uma aula pré-parto também se aprendem algumas técnicas para gerir as contrações, para que a futura mamã possa entrar em trabalho de parto da maneira mais relaxada e preparada possível.
Não está claro o que é e não é permitido fazer durante a gravidez? É melhor perguntar à equipa médica o que pode fazer em termos de exercícios de preparação para o parto e que desportos praticar durante a gravidez.
Após o parto: os exercícios pós-parto
Depois de o bebé nascer, é importante que a nova mamã recupere as forças. Ter uma boa condição física e os músculos abdominais bem tonificados, assim como nádegas, pernas e pavimento pélvico, permite que a mamã recupere a forma em pouco tempo. Por exemplo, não convém exagerar nos exercícios pélvicos, esperando que o músculo reto abdominal feche antes de os retomar. Para a maioria das mulheres, isto acontece cerca de seis a oito semanas após o parto, mas uma boa indicação para recomeçar com o exercício é verificar se há perdas de urina e se a mãe a consegue reter. De qualquer forma, será melhor não exagerar na atividade física durante o primeiro ano após o parto.
Quais são os exercícios mais indicados após o parto?
- Podes deitar-te de costas, mantendo a região lombar o mais plana possível. Levanta e baixa uma perna, lentamente, sem tocar no chão, 15 vezes, depois passa para a outra perna e repete o exercício. Com o tempo, depois de recuperar mais as forças, poderás levantar e baixar as pernas ao mesmo tempo.
- Para treinar os abdominais, põe-te de joelhos num colchão firme e coloca as mãos num rolo AB (uma roda com pegas de ambos os lados), realizando um movimento de avanço e recuo com o mesmo. É importante fazeres movimentos lentos e não muito profundos, mantendo sempre os músculos abdominais firmes.
