Dieta para mulheres grávidas: o plano alimentar ideal
Sumário
Nos primeiros três meses de gravidez, o corpo da grávida acumula naturalmente uma reserva de nutrientes e gorduras, pelo que será natural um aumento de peso de cerca de três quilos. Também durante este período, a digestão funciona de forma mais eficiente, garantindo uma maior absorção dos nutrientes dos alimentos
O que seria um bom exemplo de regime alimentar durante a gravidez e quais os nutrientes de que a grávida mais necessita?
Recomendação: É importante seguir as orientações do teu médico ou equipa de saúde familiar sobre a nutrição adequada durante a gravidez.
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Esquema: plano alimentar para grávidas
- Pão: 4-7 fatias de farinha integral de trigo ou centeio
- Batatas, arroz integral ou massa: 4-5 colheres de sopa (200 g)
- Legumes: 5 colheres de sopa (250 g)
- Leguminosas: 2-3 colheres de sopa
- Fruta: 2 porções
- Laticínios: 3-4 porções e 40 g (2 fatias) de queijo
- Ovos: 2-3 ovos
- Peixe: 2 porções por semana (1 gordo e 1 magro)
- Carne: máximo 500 g
- Nozes não salgadas: 25 g
- Gorduras para barrar e cozinhar: 40 g
- Bebidas: entre 1,5 e 2 litros, de preferência chá e água
Escolhe uma alimentação adequada durante a gravidez, pela tua saúde e a do teu bebé
Durante a gravidez as mulheres são aconselhadas a comer de acordo com a pirâmide alimentar, tanto quanto possível. Por isso, cria o hábito de compor um menu de acordo com os teus desejos e preferências pessoais, tendo o cuidado de privilegiar os alimentos saudáveis e sazonais. A fim de estares fisicamente preparada para todo o processo da gestação, para o esforço do parto e para o período de amamentação, é determinante que consumas alimentos saudáveis, em variedade e quantidade, mantendo um regime alimentar que te assegure a ingestão correta de vitaminas e minerais. Se souberes alimentar-te com inteligência, os quilos que ganhares durante a gravidez vão desaparecer num instante após o nascimento. Lembra-te: não é preciso comer por dois – bastam 300 calorias a mais por dia do que o normal.
Recomendação: é fácil criar ementas diárias saborosas e saudáveis para mulheres grávidas, para todas as preferências e situações.
A saúde do bebé está intimamente relacionada com a alimentação da mãe durante a gravidez. A mãe é responsável por fornecer ao bebé os nutrientes necessários para que este se desenvolva adequadamente. Praticar uma dieta para emagrecer durante a gravidez não é, de todo, recomendado, já que tanto a mãe como o bebé correm o risco de sofrer de deficiências de nutrientes importantes. Por outro lado, se o aumento de peso for exagerado, tal pode ser indício de problemas, pelo que é aconselhável consultar o médico e o nutricionista.
É útil avaliar o IMC (índice massa corporal) para gerir o peso durante a gravidez?
O índice de massa corporal (IMC) mostra a relação entre a altura e o peso da pessoa, sendo frequentemente utilizado para determinar as situações de excesso ou falta de peso. Uma mulher grávida ganha em média 10 a 12 kg durante a gravidez, sendo que o aumento de peso “ideal” vai depender do seu peso inicial. Se o IMC era baixo, é saudável ganhar peso, se já estava alto, então o importante é evitar ganhar mais peso ainda. Para manter um equilíbrio salutar, consulta o esquema abaixo que tem por base o IMC no início da gravidez:
Peso baixo
12,5 kg a 18 kg com IMC superior a 18,5
Peso normal
11,5 kg a 16 kg com IMC entre 18,5 e 25
Excesso de peso
7 kg a 11,5 kg com um IMC entre 25 e 30
Obesidade
5 kg a 9 kg com IMC superior a 30
